حقيقة الأفتربرن بعد التمرين Afterburn.

تكلمت من قبل عن تمرين المراحل عالية الشدة HIIT . و يسميها البعض أحيانا التمارين متذبذبة الشدة . هو بأختصار نوع من تمارين الكارديو , تقوم فيه بمرحلة قصيرة (20-300 ثانية) تبذل فيها أقصى جهد عندك , او تجري بأقصى سرعة عندك . تتبعها مرحلة منخفضة الشدة (من دقيقة الى 4 ) تمشي فيها او تقوم بهرولة خفيفة تلتقط فيها أنفاسك . و تكرر هاتين المرحلتين  لمدد تتراوح من 10 الى 20 دقيقة.

ال HIIT تمرين قوي بالفعل و له عدة فوائد و مميزات لا تتوفر في الكارديو منخفض الشدة (المشي مثلا) . و لكنه تمرين قاسي و لا يناسب الكثيرون , خاصة ثقال الوزن أو المبتدئين. و مع ذلك هناك العديد من المدربين من يركز على وصف هذا النوع من التمرين لسبب واحد . و هو الآفتر برن Afterburn الذي يتبع التمرين .

فهناك معلومة دارجة تقول أن بعد تمرين ال HIIT  , يستمر جسمك في حرق السعرات لمدة 24 ساعة , حتى و انت نائم . و لهذا السبب لا ينصح هؤلاء المدربون بالكارديو منخفض الشدة لان بعد انتهائه لا يستمر جسمك في حرق السعرات على مدار اليوم . فما مدى صحة هذه المعلومة ؟ هل يتحول جسمك الى ماكينة لحرق الدهون بعد أنتهاء حصة ال HIIT ؟

هناك دراسات قديمة بحثت في الأمر . و هي وصفت الزيادة في معدل الأيض الغذائي التي تحدث بعد التمرين ب ال EPOC . Excess Post-exercise Oxygen Consumption .  و هو زيادة أستهلاك الجسم للأوكسجين بعد انتهاء التمرين . فبعد أنتهاء التمرين يزيد أستهلاك جسمك للأوكسجين لهذه الأسباب :

• لأعادة جسمك إلى توازنه . فيقوم بأعادة الهرمونات مرة أخرى مستوياتها الطبيعية .


•  أصلاح الخلايا و بناء العضلات الممزقة.


• تصنيع ال ATP  و تصنيع جليكوجين العضلات من حمض ال lactate


• طرد حمض اللاكتيك من العضلات الى الكلى و الكبد.


•  أعادة درجة حرارة الجسم الى طبيعتها.

و كل هذا بالطبع يستهلك الأوكسجين و السعرات الحرارية .

 

و لكن ما هي كمية السعرات المستهلكة بعد أنتهاء التمرين ؟ سواء تمرين عالي الشدة او منخفض الشدة ؟ الدراسات القديمة نشرت أرقام مبالغ فيها بسبب سوء تصميم الدراسات و قلة دقة القياسات .

دراسة كبيرة أجريت سنة 2006 , راجعت كل الدراسات التي قاست الآفتر برن بعد تمارين الكارديو . أستخلصت الدراسة أن كمية السعرات المستهلكة بعد تمارين ال HIIT  هي 13% من سعرات التمرين نفسه . و أن السعرات المستهلكة بعد التمارين ثابتة الشدة (بدون ذبذبة في المراحل ) هي 7% فقط من سعرات التمرين نفسه .

ماذا تعني هذه الأرقام , بالبلدي كدة ؟ شخص قام بالجري المتوسط الشدة لمدة ساعة , قام بحرق 500 سعر حراري . و 7% من السعرات المستهلكة بعد انتهائه (الآفتربرن) = 355 سعر حراي . إذا مجموع ما حرقه هو 535 سعر حراري.

نفس الشخص قام بتمرين HIIT لمدة 15 دقيقة , حرق فيهم 250 سعر حراري . أضف إلى هذا 13% آفتر برن 32 سعر حراري . أي أن المجموع يكون 2822 سعر حراري .

و بالتالي عند قيام هذا الشخص بالتمارين ثابتة و متوسطة الشدة , يكون حرق تقريبا ضعف سعرات ال HIIT . بالرغم من أن الآفتربرن لل HIIT  نسبته أعلى.

و لهذا السبب , كتبت الدراسة هذا الملخص : أن الأعتماد على الآفترن برن كوسيلة لحرق الدهون لا جدوى منه . و ان ال HIITT غير مناسب للمبتدئين . و ان أهم شئ في برنامج الكارديو هو قدرة الشخص على الألتزام به .

نشرة هامة أيضا على موقع رابطة القوة و التأهيل الوطنية الأمريكية National Association Of Strength and Conditioning  أعتمدت على عدة دراسات (من بينهم الدراسة السابقة) و  وجدت ان الآفتر برن بعد تمارين الكارديو يتراوح ما بين 18 و 50 سعر حراري في المتوسط.  و علقت النشرة بنفس التعليق . أن ما يهم في برنامج الكارديو أن يكون مناسب للشخص و يستطيع الألتزام و الأستمتاع به .

الخلاصة :

ال HIIT تمرين قوي . يمكنك أن تبدأ فيه بمراحل مدتها قصيرة ثم تزيدها تدريجيا . و هو له عدة فوائد بغض النظر عن أسطورة الأفتربرن .  و لكن في نفس الوقت , هو غير ضروري . و يمكنك حرق سعرات أكبر بالألتزام ببرنامج كارديو مناسب لسنك و وزنك و خبرتك . مثل الكارديو منخفض الشدة في أيام الراحة من تمارين الحديد.

أو بكل بساطة , يمكنك الاعتماد على زيادة النشاط الحركي الغير رياضي لمضاعفة حرق السعرات يوميا.