كمال الأجسام للمبتدئين–من اين ابدأ ؟

 

المرحلة الأولي هي أهم مرحلة في رياضة كمال الأجسام. ان بدات التمرن بشكل خاطئ من الأول ومن دون معرفة فانك حتما ستفشل أو ستتدرب لعدة شهور من دون أن ترى نتيجة, لكن ان قمت بالتدرب يشكل صحيح من البداية قاتك سترى تطور في النتائج وستكون راض عن هاته النتائج. ليس من الصعب ان تجد برنامج تدريبي على الأنترنيت فهناك الملايين منها, لكن من الصعب أن تجد مايرشدك من الأول بالمعلومات والارشادات الصحيحة.

في هاته المقالة ساقدم لكم خطوة بخطوة ومرحلة بمرحلة لتبدا بالشكل الصحيح

المرحلة الأولى 4 أسابيع :

كل مبتدأ يجب أن يبدا رياضة كمال الأجسام بالبرنامج التدريبي الشامل وهذا الروتين يحسن اللياقة البدنية العامة الخاصة بك، وإعداد العضلات والعظام والأوتار، ونظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. لانك ستقوم بتمرين جميع عضلاتك في حصة واحدة, 3 أيام في الاسبوع, وتمرين لكل عضلة.

باستخدام تكرارات أعلى (15 الى 20 تكرار) وفترات راحة قصيرة بين المجموعات (30 الى 60 ثانية) ستزيد قدرة التحمل بشكل أفضل والتي ستكون ضرورية في وقت لاحق. فخلال 4 اسابيع الأولى ستتعرف على الأسلوب السليم وستساعدك على رفع أوزان أثقل وبشكل سليم

المرحلة الثانية 3 أسابيع:

في المرحلة الثانية سنقوم بتقسيم جسمنا الى قسمين

الجزء الأول: الصدر والظهر و البايسيبس والترايسبس.

الجزء الثاني: الأرجل و الكتفين وعضلات البطن.

لكن في هاته المرحلة سنضيف تمرين لكل عضلة وسنضيف أوزان عند كل مجموعة ووقت الراحة 60 ثانية وعدد التكرارات سيصبح مابين 8 و 12.

المرحلة الثالثة 8 اسابيع:

عند وصولك لهاته المرحلة فانت جاهز لان تبدأ بالتدرب كالمحترفين. ستقسم عضلاتك الى 3 مجموعات وستمرنهم مرة كل اسبوع على الشكل التالي :

اليوم الأول : الصدر, البايسبس. البطن

اليوم الثاني : الكتفين. الأرجل. ترابيز

اليوم الثالت : الظهر. الترايسبس. اسفل الظهر

في هاته المرحلة سنضيف تمرين جديد لكل عضلة أي 3 تمارين لكل عضلة وسيصبح وقت الراحة 90 ثانية وعدد التكرارات مابين (12 و 6) وستزيد بشكل ملحوظ الأوزان وتمرينك سيصبح أقوى.

خلاصة

اسوا ما يفعله المبتدئون هو تخطي المرحلتين الأولى والثانية ويبدؤون مباشرة في المرحلة الثالتة لان العضلات لم تتعود على التمرين وعلى شدة هاته المرحلة. تصور انك تريد تعلم السباحة وأول ماتريد فعله هو القفز في المياه العميقة.

بعد اتمام 15 أسبوع من هذا البرنامج التدريبي للمبتدئين فانت غير مبتدأ بعد الأن فأنت الأم متوسط وان لم تتخطى اي من المراحل فستلاحظ زيادة في حجم العضلات والقوة والتحمل.

وفي الاخير ان اعجبك الموضوع لاتبخل علينا بترك تعليق ومشاركته مع اصدقائك لكي تفيد وتستفيد فتفاعلكم معنا هو سبب استمرارنا