هل تسائلت يوما لماذا لاتنمو عضلاتي؟ او لماذا تنمو بشكل بطيئ؟ وهل حدث ان جسم احد اصدقائك لم يتغير رغم انه يتمرن مند أكثر من عام أو عامين.
هناك عوامل كثيرة تأثر على نمو العضلات وأهمها على الاطلاق هو النظام الغذائي, ويجب أن تعلم أن النظام الغذائي يشكل 60% طريقة التمرين تأثر فقط ب20% أي انك لو تمرنت بشكل مستمر وبطريقة صحيحة 100% ونظامك الغذائي غير جيد فلن ترى ذلك الجسم الرائع الذي ترغب به أمام الجميع ولو حتى بعد 10 أعوام.
في موضوع اليوم سنتحدث عن الأساسيات التي يجب أن تتبعها في نظامك الغذائي لنمو العضلات
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي العنصر الأهم حيث يشترط لنمو العضلات ان تأكل مجموع سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسمك في اليوم الواحد
مثال معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي في اليوم يصل الى 3000 سعرة حرارية ولنمو العضلات بنصح بزيادة 500 سعرة جرارية, اذا كيف تصل الى هذا الكم؟ يمكن الاكثار من:
الكاربوهيدرات والتي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية مثل : الأرز و الخبز و المعكرونة والبطاطا.
البورتين : العضلات تتغذى على الحمض الأميني الذي يفرزه الكبد من جراء تناول البروتين وكلما زادت الكمية زادت سرعة نمو العضلات, لكن يجب الانتباه كثيرا الى ان تناول كمية كبيرة من البروتين يسبب الضغط الكبير الذي بمارس على الكبد و الكلي مثال الشخص العادي بحتاج من 60 الى 70 غرام من البروتين أما الشخص الرياضي فيجتاج من 90 الى 100 غرام من البروتين وكقاعدة عامة من أجل نمو العضلات فقم بضرب وزن جسمك بالكيلو في 2.
الماء :قوائده كثيرة ومن أهمها التخلص من أملاح الجسم الزائدة وللشخص الرياضي ينصح بشرب من 3 الى 4 لتر يوميا
الفيتامينات : من الضروري جدا للعضلات وللجسم وللأعصاب و المفاصل وغالبا توجد في الخضار والفواكه أو يمكن شراء بديل من الصيدلية المعروفة ب Multi-Vitamins
الدهون والزيوت المفيدة : البعض يعتقد أن عليه عدم تناول الدهون بشكل نهائي خوفا من تراكمها في الجسم لكن لايعلمون ان العضلات تتغذى على ما بعرف الدهون الصحية والتي يحتاجها الجسم بشكل يومي وهي موجودة في السمك (أوميكا 3) وزيت الزيتون و المكسرات وزبدة الفستق
تأتيني العديد من الرسائل من مرضى تهتك الديسك و الأنزلاق الغضروفي يريدون خسارة الوزن بدون تمارين الحديد . حيث أنهم يريدون الأكتفاء بالمشي فقط . و هذه مشكلة كبيرة… أولا , الدايت و الكارديو بدون تمارين حديد , يؤديان الى خسارة العضلات بصورة كبيرة مع الدهون . و هذا بدوره يؤدي الى أنخفاض معدلات الأيض الغذائي بشكل تدريجي , مما يؤدي الى ثبات الوزن في نهاية المطاف. ثمأكتساب كل الوزن المفقود مرة أخرى , و أكثر.
كما أن مع التقدم في السن , يخسر البني أدم عضلاته و تنخفض كثافة عظامه و تسوء صحة أستقامته . و هذا بدوره يؤدي الى تدهور أي اصابة لديه بعموده الفقري.
أذا فالخمول التام أو ترك العضلات ضعيفة بلا تقوية , يزيد الحياة سوءا . من حيث صحة العظام أو من حيث الهيئة العامة للبني ادم و صحة أيضه الغذائي.
نعم , المتقدمين في السن و مصابي العمود الفقري يحتاجون الى تمارين الحديد أكثر من غيرهم . فهي ضرورة و ليست رفاهية.
ما هو تهتك ديسك الظهر ؟
تهتك ديسك الظهر يسمى أيضا ب Herniated Disc أو Ruptured Disc . الديسك هو وسادة ما بين فقرات العمود الفقري Vertebrates, دوره امتصاص الضغط و الصدمات عن العمود الفقري. فلك أن تتخيل ان يكون عمودك الفقري عظام صلبة بدون جزء رخو , هذا سوف يؤدي الى تحطمه مع مرور الوقت.
هذا الديسك غلافه الخارجي قوي أسمه anulus fibrosus و بداخله مادة جيلاتينية رخوة مثل معجون الأسنان . تهتك الديسك يحدث عندما تخترق هذه المادة الجيلاتينية الغلاف الخارجي للديسك , و تضغط على جذور الأعصاب أو على النخاع الشوكي كما في الصورة :
هذه صورة الديسك المتهتك من الجانب . لاحظ المادة الجيلاتينية باللون الازرق اخترقت الغشاء الصلب للديسك.
و هذه صورة لمرحلة متطورة من ديسك الظهر , حيث تضغط المادة المتسربة nucleus pulposus على النخاع الشوكي و جذور الأعصاب معا :
و هذا التهتك يحدث مع رفع اوزان ثقيلة بطريقة خاطئة فترات طويلة و متكررة . أو صدمة قوية (حادثة) أو أصابة بالجيم أو بسبب زيادة الوزن أو بسبب التقدم في العمر , حيث يفقد الديسك محتوى الماء به و يفقد مرونته . و هناك عامل وراثي أيضا , حيث أن هناك معرضين لتهتك الديسك أكثر من غيرهم.. تسبب هذه العوامل ضغط كبير على الديسك , مما يؤدي الى اختراق المادة الرخوة للغشاء الخارجي للديسك.
و ما هو الأنزلاق الغضروفي :
الأنزلاق الغضروفي هو عندما تضغط المادة الجيلاتينة بالديسك على الغشاء الخارجي , مما يؤدي الى بروزه و الضغط على الأعصاب بنفس شكل تهتك الديسك. و يسمى بال slipped disc أو proplased disc أو Bulging Disc
و يجب أيضا العلم ان العديد من المختصين يعتبرون أن تهتك الديسك و الأنزلاق الغضروفي شئ واحد . حيث يعتبرون أن خروج المادة الهلامية خارج الغشاء هو نوع من الأنزلاق الغضروفي.
ما هي أعراض تهتك ديسك الظهر و الأنزلاق الغضروفي ؟
هناك درجات لتهتك ديسك الظهر . فربما تظهر الأشعة أصابتك بتهتك في الديسك أو أنزلاق غضروفي و لا تشعر بأي أعراض . و ربما تكون الحالة متطورة و تشعر بألام مبرحة بجسمك .
العمود الفقري به 7 فقرات بالرقبة و 12 فقرة بوسط الظهر و 5 فقرات بأسفل الظهر .
أصابات الديسك قد تحدث بالرقبة أو بأسفل الظهر . و لكن أكثر الحالات شيوعا هي تهتك الديسك بالفقرة الرابعة و الخامسة أسفل الظهر L4 , L5 و يسمى أنزلاق غضروفي قطني. هذا لأن أسفل الظهر هو ما يتحمل الأوزان الثقيلة التي نرفعها على مدار اليوم. و قد يحدث تهتك الديسك بين الفقرات L3 و L4 , أو L5 و S1.
في حالة كان الديسك في أسفل الظهر , فأن الضغط يكون على جذور الأعصاب التي تمتد الى الأرداف و الفخذ و السمانة (البطة) و القدم . و بالتالي تشعر بألام في هذه المناطق من جسمك عند قيامك بحركات معينة , أو عند السعال أو عند العطس. يسمى هذا العارض sciatica (عرق النسا) أو الم العصب الوركي . مع العلم ان الsciatica أو عرق النسا قد يحدث لأسباب غير الديسك , و لذلك وجب الفحص.
أما في حالة تهتك الديسك أو الأنزلاق الغضروفي بالرقبة , فأن الآلام تمتد من الرقبة الى الكتف و الذراعين
بالأضافة للالام بالمناطق المتصلة بالاعصاب المضغوطة , من الوارد حدوث تنميل و وخز (زغزغة) بهذه المناطق. بالأضافة الى حدوث ضعف عضلي بسبب عدم عمل الأعصاب التي تتحكم في العضلات بشكل صحيح . و أحيانا يحدث رعشة أو حركات غير طبيعية أو ضمور بهذه العضلات.
و لكن بالطبع لابد من أجراء فحوصات طبية و أختبارات . أهمها ال MRI (الرنين المغناطيسي) و ال CT scan .
هذا فيديو ممتاز يشرح أصابات الديسك و الأنزلاق الغضروفي :
ما هو علاج الديسك و الأنزلاق الغضروفي بدون جراحة ؟ :
الجزء القادم سوف يتكلم عن تمارين رياضية و تغييرات حياتية لعلاج تهتك الديسك و الأنزلاق الغضروفي. لن أتكلم عن أدوية لأنها ليست تخصصي , كما أني لن اتكلم عن أعشاب و خلطات لأنها لا تفيد بأي شئ. و لكن الأدوية المستخدمة للعلم بالشئ , هي المسكنات و حقن الكورتيزون . و هذه الادوية تعالج الالتهاب و لكنها لن تساعد على الشفاء بدون القيام بالتمارين القادمة.
يجب أولا العمل عن منع أصابة الديسك أو تكراراها في حالة علاجها . و هذا عن طريق أداء التمارين الرياضية بالتكنيك الصحيح . و التكنيك الصحيح يعني عدم ثني العمود الفقري او دورانه الى الجانبين أثناء رفع اوزان ثقيلة , مثل تمارين السكوات و الرفعة الميتة . يجب الحفاظ على الانحناءة الطبيعية للعمود الفقري أثناء كل تمارينك .
الصورة على اليمين توضح الانحناءة الطبيعية للعمودي الفقري أثناء تمرين السكوات
الصورة على اليمين توضح الانحناء الصحيح أثناء الرفعة الميتة و الصورة على اليسار توضح الانحناء الخاطئ.
و ليس فقط الميل إلى الأمام هو ما يؤثر سلبا على العمود الفقري. و لكن الميل للخلف مع حمل أوزان ثقيلة , مثل تمرين ضغط الكتف بالبار مع الميل للخلف , قد يسبب تهتك بالديسك.
خطوات العلاج :
أولا هذا التمرين يساعد على التحكم في الالم و أعادة “ترتيب” ديسكات الظهر بصورة طبيعية . و هو تمرين يوجا يسمى بوضعية “ابو الهول” أو Sphinx Pose
جرب هذا التمرين و ستجده يريحك كثيرا من الام الديسك.
هذا التمرين أيضا هي وضعية يوجا تسمى بال Traction و هو يرفع الضغط عن فقرات الظهر و يريح مريض الأنزلاق كثيرا.
مرحلة ما بعد السيطرة على الألم :
هذه أول مرحلة لعلاج ديسك الظهر بدون جراحة . و هي لمدة أسبوعين بعد علاج الام الديسك.
أولا , يجب العمل على اطالة عضلات المؤخرة و الفخذ الخلفي و السمانة المتيبسة . لأن تيبس هذه العضلات يشكل ضغط كبير على أسفل الظهر . و هذا عن طريق دحرجة الفوم أو Foam Rolling
حيث تعمل الدحرجة على مساج و تكسير التيبس بالعضلات .
ثانيا , يجب البدئ في تمارين تعلمك ابقاء الانحناءة الطبيعية للظهر طوال الوقت. هذه التمارين تعيد برمجة المخ على ابقاء عمودك الفقري في الوضعية السليمة طوال الوقت.
تمرين ال Dead bug
تمرين ال Bird Dog
تمرين ال Hip Hinge
في هذا التمرين سوف تضع عصا فوق ظهرك حتى تجبر عمودك الفقري على عدم الانحناء بصورة خاطئة . الهدف من هذا التمرين هو ان تتعلم ثني وسطك مع ابقاء ظهرك ثابتا بدون أي انحناء.
المرحلة الاخيرة , تقوية العضلات :
عضلات الأرجل و البطن و أسفل الظهر القوية تزيل الضغط عن فقرات الظهر السفلية . و لهذا السبب يتعافى الرياضيون بشكل أسرع من الشخص الخامل الضعيف.
أولا , علينا تقوية البطن بدون ثني العمود الفقري. و بالتالي لن نجد أفضل من تمرين ال Plank . حيث أن تمرين البلانك يعلمك أبقاء بطنك مشدودة أثناء أستقامة ظهرك . أبدأ بعمل هذا التمرين يوميا لمدة 30 الى 60 ثانية . و بعد زيادة قوتك أبدأ في وضع أوزان (طارات) على ظهرك لزيادة المقاومة.
تمرين عضلات البطن الجانبية (ال Obliques) عن طريق تمرين الsuitcase carry . و هي أن تحمل دمبل بيد واحدة و تمشي به , كأنك تحمل شنطة . هذا التمرين يقوي عضلات البطن الجانبية بدون ثني العمود الفقري.
أخر مرحلة متقدمة لعلاج الديسك و الأنزلاق هي البدئ في تمارين الرفعة الميتة Deadlift. انا اعلم ان الكثيرون من أخصائي العلاج الطبيعي يحذرون من هذا التمرين و يصنفونه ضمن الممنوعات . و لكن طالما تؤدي هذا التمرين بصورة صحيحة و بوزن مناسب , فهو يعتبر أقوى تمرين لعلاج الأنزلاق. سوف نبدأ تمرين ال Sumo Deadlift بوزن خفيف , ثم نقوم بزيادة الأوزان تدريجيا أسبوع وراء أسبوع :
لاحظ ابقاءه على الأنحناء الطبيعي لعموده الفقري . يمكنك أستخدام دمبل واحد . سوف تبدأ بأخف وزن ثم تبدأ في زيادته تدريجيا لتقوية عضلات أسفل ظهرك و علاج الأنزلاق نهائيا.
هذه صورة أشعة توضح علاج رافع أثقال اوليمبي في 12 أسبوع عن طريق تمارين السومو ديدليفتمصدر
تغييرات حياتية و سلوكية لعلاج تهتك الديسك و الأنزلاق الغضروفي :
الجسم له القدرة على علاج الديسك التالف مع مرور الوقت . و لكن أذا استمريت في العادات و السلوكيات الخاطئة , فأنت تمنع جسمك من علاج نفسه. يجب ان تعلم أن اصابات الديسك ليست مزمنة كما هو شائع . و معظمها لا يحتاج جراحة . حيث هناك دراسة أثبتت أن بعد 122 أسبوع من أصابة الديسك , تحسن 733% من المرضى بدون أي تدخل جراحي . هذه بعض التعديلات السلوكية التي تساعد على علاج الديسك.
1 – لا تجلس فترة طويلة على الكرسي. حتى لو كانت طريقة جلوسك سليمة . بدل في طريقة جلوسك كل فترة . و كل نصف ساعة انهض للمشي و الحركة .
2 – كلما كان الكرسي مائلا للخلف (أقرب للاستلقاء على ظهرك كأنك نائم ) , كلما كان هذا أفضل لظهرك.
3 – ابق عمودك الفقري دائما على الانحناءة السليمة . اثناء الوقوف و أثناء المشي.
4 – لا تنسى الكارديو (الأيروبكس) كالمشي السريع و السباحة . حيث أن الكارديو يقوي القلب و يزيد من كفائته على ضخ الدم و المغذيات الى مكان الأصابة و مساعدتها على بناء نفسها و تجديد الخلايا التالفة.
5 – و أخيرا لا توتر نفسك بخصوص أصابتك بالديسك . Relax و توكل على الله , حيث أن التوتر سوف يبطئ من عملية شفاؤك.
التغذية و المكملات لعلاج الأنزلاق الغضروفي و الديسك :
1 – المياة : المياة تساعد على نقل المغذيات الى الديسك و بالتالي المساعدة على تعافي اصابات الظهر
2 – الجلوكوسامين و الكوندروتين و ال MSM : هذا المكمل يسمى بال Joint complex , و هناك أدلة أنه يساعد على سرعة تعافي الأنزلاق
3 – زيت السمك / أوميجا 3 : زيت السمك من أقوى مضادات الألتهاب الطبيعية . فهو يقلل الألتهاب في الديسك مما يسمح بزيادة تدفق الدم اليه مرة أخرى و نقل المغذيات إليه.
4 – فيتامين سي : فيتامين سي من أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية . و له قدرة على طرد المخلفات و السموم من الجسم و علاج الأنسجة التالفة .
فكرة شرب البيض النيىء لتعزيز الصحة قد أكتسبت سمعة سيئة على نطاق واسع فى فيلم “روكى” عام 1976، وفى الحقيقة هناك سلبيات تزيد مخاطرها عن الفوائد الإيجابية، البيض النيىء يزيد خطر العدوى التى تنتقل عن طريق الغذاء، مثل السالمونيلا، ولكن سوف نتحدث عن الفوائد لأن بالطبع يصعب الحصول على البروتين الخام، ولكن عليك أن تتأكد من أنك ليس لديك حساسية البيض، أبدا بتناول بيضه واحده فى البداية وأنتظر هل ستظهر أى أعراض لديك أم لا، ولكن من البداية من ننصح نهائياً بتناوله، من الأفضل أن تهتم بتناول الوجبات المغذية الأخرى مثل التونة وسمك السلمون أو صدور الفراخ، فلن تفعل بك بيضه نيئة مفعول سحرى وتجعلك سوبر هيرو.
فوائد تناول البيض النيىء:
كثير من اللاعبين تعانى من نقص البروتينات عالية الجودة والدهون، البيض هو أحدى أفضل المصادر الغنية بالمواد الغذائية، لأنه يحتوى على مواد مغذية ضرورية للدماغ والأعصاب والغدد والهرمونات، وهو متوازن غذائياً، ونحن نوصى بشدة إضافة البيض النيىء إلى البرنامج الغذائى الخاص بك، لأن به الأحماض الأمينية الكبريتية التى تساعد تكون أنسجة الجسم، ويحتوى أيضاً على وفرة من المواد الحيوية الأخرى بما فى ذلك البروتين والأحماض الدهنية الأساسية جنباً إلى جنب مع النياسين، الريبوفلافين، والبيوتين، الكولين، والفيتامينات (E, A, D) والمغنسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والحديد واليود والنحاس والزنك والكبريت.
مخاطر تناول البيض النيىء:
قد تكون فكرة تناول البيض النيىء غير صحية لعدة أسباب، فى حين أنه قد يبدو من المنطقى أن قشرة البيض من شأنها أن تحمى المحتوى الذى بداخلها من التلوث، ولكن ماذا إذا كانت الدجاجة المنتجة نفسها مريضة؟، بالطبع سوف يكون إنتاجها مصاب بالمرض، أن طهى البيض يقتل السالمونيلا (بكتريا عضوية)، يمكن لبكتريا السالمونيلا أن تؤدى إلى الموت.
البيض لبناء العضلات:
هناك خرافة أن شرب البيض النيىء بعد التمرين مباشرتاً يساعد على بناء العضلات، أو أن يستخدم كأحدى الوجبات الرئيسية، فأعلم أن بناء العضلات تتم بناءاً على عدة أشياء وأولها يأتى الفضل إلى التمارين الرياضية، والنوم الكافى، والتغذية الصحية، وهنا نقول أن البيض المطهى سواء المقلى أو المسلوق أكثر أماناً من تناول البيض النيىء.
التدوينة فوائد ومخاطر تناول البيض النيىء على لاعب كمال الأجسام ظهرت أولاً على كمال أجسام العرب.
قبل ان نتكلم عن مكمل الأمينو اسيد او مكمل أمينو 2222 ( Amino 2222), يجب ان نشرح بشكل مبسط كل ما يتعلق بالأحماض الأمينية الغذائية و بعض وظائفها. و هذا الجزء ضروري حتى تفهم ما هو بالظبط هذا المكمل و كيف يساعد في بناء العضلات و طريقة التناول و الجرعات الصحيحة و اذا كان مناسب لك ام لا.
ما هى الاحماض الامينية ؟
الاحماض الامينية Amino Acids هى لبنات او احجار بناء البروتين. فالاحماض الامينية ترتبط ببعضها لتكون سلاسل تسمى بالPeptides او الPolypeptides التى تكون البروتين. و الجسم البشرى و بروتين الطعام يحتوى على 20 نوع من الاحماض الامينية.
و جسم الانسان يتكون من 20% بروتين. فجزء كبير من خلايا الجسم , الانسجة و العضلات تتكون من البروتين . لذلك فالاحماض الامينية تقوم بالعديد من المهام و الوظائف البيو لوجية داخل الجسم. مثل نقل و تخزين المغذيات , مساعدة اعضاء الجسم ,الاربطة ,الغدد و الشرايين على اداء وظائفها الحيوية. كما ان لها دور اساسى فى التئام الجروح و بناء الانسجة . كما ان معظم الهرمونات و الانزيمات التى تنظم العمليات الحيوية داخل الجسم عبارة عن بروتينات. و لو اخذت فى كتابة دور كل حمض امينى و فائده للجسم , لاحتاجت الى عدة مقالات اخرى.
– الاحماض الامينية تنقسم الى نوعين. نوع يسمى بالاحماض الامينية الضرورية او الاساسية و النوع الاخر هو الاحماض الامينية الغير ضرورية.
الاحماض الامينية الضرورية او الاساسية Essential Amino Acids :
هى تلك الاحماض الامينية التى لا يستطيع الجسم تخليقها بداخله . و لابد من الحصول عليها من مصدر غذائى خارجى. فهى ضرورية لحياة الانسان و صحته. و لا يمكن الاستغناء عنها مثلما يمكنك الاستغناء عن الدهون او النشويات. و الجسم ليس لديه القدرة على تخزين البروتين او الاحماض الامينية . لذلك وجود نقص , و لو حتى فى واحد من الاحماض الامينية الضرورية يسبب اضرار على صحة الانسان و قد يؤدى الى تكسير فى الانسجة العضلية او اعضاء الانسان للحصول على هذا الحمض الامينى الناقص.
و الاحماض الامينية الضرورية هى:
HISTIDINE, ISOLEUCINE, LEUCINE, LYSINE, METHIONINE, PHENYLALANINE, THREONINE, TRYPTOPHAN and VALINE
الاحماض الامينية الغير ضرورية Non Essential Amino Acids
هى الاحماض الامينية الذى يستطيع الجسم تخليقها من داخله و عن طريق تركيب الاحماض الامينية بعضها ببعض,بشرط التغذية السليمة , مثل :
المصدر الاساسى للاحماض الامينية هو الطعام. هناك نوعين من البروتين الغذائى : البروتين الكامل , و هو يحتوى على الاحماض الامينية ال20 بالكامل . و هو البروتين الحيوانى , مثل اللحوم , الاسماك والدواجن , البيض و اللبن و الواى بروتين.
اما البروتين النباتى , فهو بروتين غير كامل . فهو ينقصه حمض امينى او اثنين . مثل المكسرات , البقوليات و بعض الخضروات. و يمكن خلط انواع مختلفة من مصادر البروتينات النباتية للحصول مصدر للبروتين الكامل.
مكملات الاحماض الامينية الغذائية:
مكمل الاحماض الامينية , او كما يطلق عليها لاعبو كمال الاجسام العرب “الأمينو” , هو مكمل غذائى طبيعى يحتوى على 10 من الاحماض الامينية الضرورية Essential Amino Acids. و هى ليست اقراص سحرية او منشطات هرمونية كما يصورها البعض و كما تكتب عنها الصحافة و تحذر منها. فىهى عبارة عن خلاصة الاحماض الامينية الاساسية الموجودة فى الطعام . و ليس لها اى دور خارق اكبر مما يقدمه لك الطعام.
فالاحماض الامينية الاساسية فى المكمل الغذائى تكون فى شكلها الجزئى بعد تكسير البروتين. اما الاحماض الامينية فى الطعام فتكون متصلة ببعض فى شكل Peptides و فى حاجة الى هضمها و تكسيرها حتى تصبح جاهزة لاستخدامات الجسم المختلفة.
فهناك مزاعم , انه بالرغم من تناول الانسان لكميات جيدة من البروتين من الطعام , فأن الجسم قد لا يستطيع استخلاص الاحماض الامينية بشكل كامل . فتلوث الهواء و العادات السيئة مثل التدخين قد تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الاحماض الامينية. كما ان استخدام الهرمونات فى تنمية الماشية و الاستخدام الكثيف للاسمدة الزراعية قد يؤثر على جودة البروتين. كما ان التوتر و بعض الامراض و النقص فى بعض المغذيات و الفيتامينات قد يؤثر على قدرة الجسم على هضم و امتصاص الاحماض الامينية بشكل كامل.
و لذلك زادت عدد الدراسات التى تؤكد على فوائد تناول مكملات غذائية للاحماض الامينية الاساسية. فهناك دراسة اثبتت ان تناول 6 جرامات من الاحماض الامينية الاساسية بعد ساعة من تمرين الحديد ادت الى زيادة فى تخليق البروتين لنمو العضلات.
و من أشهر الاسماء التجارية لمكملات الامينو هى : امينو 2222 – امينو 10000 – امينو فيول او امينو Fuel – امينو 2500 – امينو 18 – امينو 2000 – Super amino – amino liquid
ما هي جرعات و طريقة تناول الامينو 2222
سمى الامينو 2222 بهذا الاسم لأن كل كابسولة او قرص يحتوي 2222 مللجم من الاحماض الامينية. افضل طريقة لاستخدام الامينو 2222 هى تناول قرصين قبل الطعام و قرصين بعد الطعام. و لكن هذه طريقة مكلفة قد تكلفك 12 قرص يوميا. لذلك ممكن الاكتفاء ب3 اقراص بعد الطعام (قبل التمرين) و 3 أقراص بعد التمرين
مكملات الاحماض الامينية و الواى بروتين:
هناك فارق بين مكملات الاحماض الامينية و الواى بروتين. فالواى بروتين هو البروتين المستخرج من اللبن . و يكون فى صورة بروتين كامل يحتوى على ال20 من الاحماض الامينية الضرورية و الغير ضرورية. اما مكملات الاحماض الامينية فتحتوى على 10 من الاحماض الامينية الاساسية فى صورتها الجزئية.
اى ان عند تناول الواى بروتين , يقوم الجسم اولا بهضم و تكسير البروتين الى الاحماض الامينية . ام مكملات الاحماض الامينية , فالجسم يقوم بامتصاصها بشكل فورى. و هناك العديد من الجدل بين الفارق بين الواى بروتين و مكملات الاحماض الامينية بعد التمرين. فنتائج الدراسات اختلفت حول اهمية كلا منهما بعد التمرين. و ايهما يؤدى الى زيادة اكبر فى بناء العضلات.
ما هي أضرار الامينو ؟
المكملات الغذائية الطبيعية امنة بشكل عام و مناسبة لكل الاعمار. فقط تأكد من أن المنتج أصلي و تأكد من تاريخ صلاحية العبوة.
كلمة اخيرة حول مكملات الاحماض الامينية (امينو 2222):
مكملات الاحماض الامينية تمتاز بغلو ثمنها. لذلك من الافضل ان تركز على استهلاك كميات وفيرة من بروتينات الطعام (حوالى 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الانسان) , من اللحوم و الاسماك و البيض و الالبان. و اذا كان هناك نقص فى كمية البروتينات بامكانك تناول مكمل الواى بروتين. و اذا توفر لك المال الكافى بأمكانك شراء مكمل الاحماض الامينية و تناول 6 جرامات منه بعد التمرين او قبل التمرين. و لكن يجب الوضع فى الاعتبار ان هناك مكملات غذائية ضرورية لنمو العضلات اهم من مكملات الاحماض الامينية و من صعب الحصول عليها بشكل كامل من الطعام. مثل الكرياتين , الفيتامينات و الاوميجا 3..الخ. لذلك يجب وضع خطة مالية كاملة تعتمد على ميزانيتك لشراء الطعام و المكملات الغذائية. و الا تندفع لشراء كل ما يزعم عنه زيادة النمو العضلى.
يخطىء العديد من لاعبى كمال الاجسام , او المهتمين بالصحة و اللياقة بشكل عام , عندما يأخذ قرار سريع بشراء مكمل غذائى ما , بناءا على مزاعم بالفوائد التى يمدها المكمل للجسم. فعند دخولك على صفحة دعائية لأى مكمل غذائى , يصور لك انه المكمل الامثل لزيادة الكتلة العضلية و حرق الدهون و حتى الشفاء من الامراض فى بعض الاحيان! دون الاخذ فى الاعتبار بجدواه الاقتصادية.
فى هذه المقالة سوف نتكلم عن:
تعريف مكمل الجلوتامين الغذائى Glutamine
ما هى فوائده للجسم
ما هي جرعاته لكمال الاجسام
ما هى اضراره للاعبي كمال الاجسام
اهمية شراءه و استخدامه لتمارين كمال الاجسام.
ما هو الجلوتامين ؟
الجلوتامين هو حمض امينى Amino Acid . و الاحماض الامينية تنقسم الى مجموعتين. و المجموعتين بأختصار هم الاحماض الامينية الاساسية (الضرورية) و الغير اساسية. الجلوتامين يقع ما بين هاتان المجموعتان .فهو يعتبر حمض امينى ضرورى فى بعض الحالات.او ما يسمى Conditionally Essential . اذ ان بعض لاعبى كمال الاجسام او المصابين بأمراض معوية لا يستطيع جسمه انتاج الجلوتامين بصورة كافية , و يحتاجون الى الحصول على كميات اضافية من الجلوتامين الموجود بالطعام. و يجب العلم ان الجلوتامين اكثر الاحماض الامينية تواجدا داخل جسم الانسان.
وظائف الجلوتامين (الحمض الامينى):
-تصنيع و تخليق البروتين بالجسم
– مصدر طاقة للخلايا , بعد الجلوكوز. كما انه مصدر للنيتروجين و الكاربون للخلايا.
-موصل للامونيا داخل الدم.
-دعم و تنظيم جهاز المناعة.
الاطعمة الغنية بالجلوتامين Glutamine:
اللحوم , الدواجن , الاسماك , الالبان , الفول و الخس. و كما ذكرنا فى مقالة الاحماض الامينية. فأن الجسم ليس لديه القدرة على تخزين الاحماض الامينية الزائدة. و الزيادة فى الحمض الامينى (الجلوتامين) تهدر خارج الجسم. فاذا كنت تتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية و الطعام , فأن المكمل الغذائى (الجلوتامين) ليس له اى فائدة اضافية.
اما اذا كنت تتبع حمية غذائية و تتناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية , فهنا ينشأ الجدل حول جدوى مكمل الجلوتامين.
اهمية مكمل الجلوتامين الغذائى :
هناك دراسة اجريت على لاعبى كمال الاجسام ·Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. (2001) Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults, European Journal of Applied Physiology?
اثبتت عدم جدوى الجلوتامين فى زيادة القوة فى تمارين الرجل.
و هناك دراسة اخرى Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742
اثبت فائدته للاعبى الماراثون او رياضات قوة التحمل.
هناك ايضا تقارير عن فوائد للجلوتامين فى تعافى الجسم بعد الامراض و الجراحة.
و هناك ايضا بمزاعم عن تأثير الجلوتامين فى زيادة هرمونات النمو GH
لذلك الجلوتامين يكون ذو فائدة فقط للاعبي كمال الاجسام الذين لديهم قصور فى النظام الغذائي.
جرعات الجلوتامين :
انسب جرعة تكون 30-40 جرام موزعة على مدار اليوم مع الكاربوهيدرات من اجل امتصاص أفضل. أي 10 جرام مع كل وجبة بها نشويات.
أضرار الجلوتامين:
مكمل الجلوتامين امن بشكل عام. لا يجب استخدام اكثر من 40 جرام يوميا . يجب ايضا ان يتجنبه مرضى الكبد و الاشخاص ذوات الحساسية لل MSG او الصوديوم احادى الجلوتيمات.
يجب ايضا التأكد من أن المنتج أصلي و من تاريخ صلاحية العبوة.
