أقوى 16 تمرين لتضخيم عضلة البايسبس بسرعة

عضلة الباي او البايسبس (بالإنجليزية Biceps ) هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام. فهي واضحة للعيان عندما ترتدي تي شيرت. و بالتالي تحظى بأهتمام لاعبي كمال الأجسام و مرتادي الجيم من الهواة لما تضفيه على الجسم من طابع قوة. و أشتهر بهذه العضلة عدة محترفين مثل أرنولد شوازينجر و روني كولمان و دوريان يتس.

تشريح و وظائف عضلة البايسبس

عضلة البايسبس اسمها Biceps Brachii  و هي عضلة ذات رأسين :  الرأس الطويلة Long Head  و الرأس القصيرة Short Head
. فكلمة Biceps هي كلمة لاتينية تعني رأسين و Brachiii تعني الذراع.

 

الرأس الطويلة بدايتها عند مفصل الكتف و الرأس القصيرة بدايتها عند لوح الكتف (هذا اللوح أعلى ظهرك يسمى الScapula ) و كلا الرأسين يتلاحمان عند الكوع.

وظائف عضلة البايسبس هي ثني الكوع و ادارة الساعد (كأنك تفتح الباب بالمفتاح) و كل حركات الشد و الجذب (عكس عضلة الترايسبس التي تستخدم في الدفع).

أما عضلة ال Brachialis  فهي عضلة ثالثة ليست من ضمن عضلة البايسبس . ووظيفتها هي مساعدة عضلة الباي في ثني الكوع.

و بذكر عضلة الترايسبس , فعضلة البايسبس تحتل ثلث الذراع العلوي فقط بينما تحتل عضلة الترايسبس ثلثي الذراع.

ما هم أقوى 16 تمرين لتضخيم عضلة الباي ؟

في سنة 1999 تم أجراء تجربة شيقة بواسطة العالم بير تسك و كتبها في كتابه Target Bodybuilding. فقد تم وضع أقطاب كهربية على عضلة البايسبس و قياس قوة انقباض كل رأس مع 11 تمرين. (بالأضافة الى 5 تمارين سوف نتكلم عنها). العديد من هذه التمارين من الممكن أداؤها بالمنزل.

في الجدول القادم سوف ترى قوة تشغيل رأسي البايسبس و عضلة ال Brachialis مع كل تمرين .

رقم التمرين	أسم التمرين	الرأس الطويلة	الرأس القصيرة	عضلة الBrachialis
1	مرجحة باي بالبار الاوليمبي قبضة واسعة	*	**	*
2	مرجحة باي بالبار الزجزاج قبضة واسعة	*	**	*
3	مرجحة باي بالدمبل	*	**	*
4	مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls)	**	*	*
5	مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل)	**	**	*
6	مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل) على كرسي مائل	**	**	*
7	مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls) على كرسي مائل	**	*	**
8	مرجحة باي بالدمبل على كرسي مائل	**	**	*
9	مرجحة باي بالبار الزجزاج مع ارتداء مسند للكوع	**	**	*
10	مرجحة باي بالبار الاوليمبي و أرتداء مسند للكوع	**	**	**
11	مرجحة باي بالبار الاوليمبي قبضة ضيقة	**	**	**

صور ال11 تمرين لتضخيم البايسبس :

1 – مرجحة باي بالبار الاوليمبي قبضة واسعة

2 – مرجحة باي بالبار الزجزاج قبضة واسعة

3 – مرجحة باي بالدمبل

4 – مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls)

هذا تمرين قوي للساعد أيضا

5 – مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل)

هذا أيضا تمرين للساعد

6 – مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل) على كرسي مائل

7 – مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls) على كرسي مائل

8 – مرجحة باي بالدمبل على كرسي مائل

9 – مرجحة باي بالبار الزجزاج مع ارتداء مسند للكوع

10 – مرجحة باي بالبار الاوليمبي و أرتداء مسند للكوع

11 – مرجحة باي بالبار الاوليمبي قبضة ضيقة

5 تمارين قوية أضافية

بالطبع في كمال الأجسام لا يجب الأعتماد على الأبحاث فقط. يمكننا الأستعانة بالخبرات الشخصية لمحترفي كمال الأجسام. هذه اقوى 5 تمارين مفضلة للاعبي كمال الأجسام

1 – Preacher Curls أو تمرين الباي على الحصان

2 – Concentration Curls

3 – Cable Curls

4 – Spider Curls

5 – Cable Preacher Curls

تكوير عضلة الباي و نصائح هامة لتضخيم عضلة الباي

أنا أقرأ كثير على مواقع كمال الأجسام عن تمارين “تكوير” الباي. و هذا غير ممكن. لأن شكل عضلة الباي وراثي. لا يمكن أستهداف الألياف العضلية من المنتصف دون بدايتها و نهايتها. أذا أردت تكوير عضلة الباي و الحصول على ما يسمى بال Biceps Peak , فكل ما عليك فعله هو العمل على زيادة حجم عضلة الباي و خفض نسبة دهونك إلى أقل من 10% . و بالتالي تحصل على عضلة باي كال”كرة” .

نصائح هامة لزيادة حجم البايسبس:

1 – لا تمرن عضلة الباي مع الظهر. هذا لأنك ترهق العضلة في تمارين الظهر , و عندما تبدأ في تمارين العزل لها , لن تتمرن بشكل جيد. مرن عضلة البايسبس مع الصدر.

2 – أضف يوم في الأسبوع لعضلة الباي و التراي أذا كانت ذراعيك نقطة ضعف.

3 – أرفع الوزن مع التركيز على الترابط العقلي العضلي. بمعنى أن تقوم برفع الوزن بالتركيز على عزل الباي دون نطر الوزن بجسمك أو بأي عضلة أخرى.

4 – مرن ظهرك بقبضات ضيقة. حيث أن القبضة الضيقة في تمارين الظهر تشغل عضلة الباي أكثر من القبضة الواسعة.

5 – أرفع الوزن بسرعة متوسطة (3 ثواني) و خفضه بسرعة متوسطة (3 ثواني). لا ترفعه بسرعة حتى لا تستخدم الmomentum و لا تخفضه بسرعة حتى يكون أعتمادك على العضلة و ليس الجاذبية الأرضية.

6 – قم بتمارين الباي بحركة مستمرة صعودا و هبوطا مثل البندول . لا تتوقف كثيرا في الجزء الميت من التمرين.