عضلة الترايسبس من نقاط الضعف الواضحة للمتدربين العرب. لأن معظم المتدربين يضعون اهتمام اكبر بتمارين عضلة البايسبس . اما بالنسبة للترايسبس , فيقوم بتمرين واحد بالكابل او تمرينين على افضل تقدير بعد تمرين الصدر. و لكن هذه العضلة تحتاج الى مجهود اكثر من هذا.
تشريح عضلة الترايسبس ببساطة
عضلة الترايسبس عبارة عن 3 رؤوس كما ترى في الصور.
Lateral Head
Medial Head
Long Head
و العضلة تحتل 2/3 من حجم الذراع (ثلثين).
ما هي وظيفة عضلة الترايسبس ؟
عضلة الترايسبس مسئولة عن توازن مفصل الكتف و ثني الذراع عند الكوع.
لماذا هناك 3 عضلات مسئولة عن ثني الذراع ؟
هذا يرجع الى اختلاف مجال حركة الذراع بالنسبة لمفصل الكتف. و هذا هو مفتاح تدريب ال3 رؤوس لعضلة الترايسبس. ان تقوم بتغيير وضعية ذراعك العلوي بالنسبة للكتف عند ادائك لتمارين الترايسبس.
ما هي اقوى 20 تمرين لعضلة الترايسبس ؟
قام عالم و خبير في التشريح العضلي يسمى” بير تيسك “بعمل اختبار لمعرفة تأثير كل تمرين على رؤوس الترايسبس ال3. و ذلك عن طريق وضع اقطاب كهربية على كل راس , و قياس شدة الانقباض العضلي عند كل تمرين.
1 – French press with EZ bar
ال EZ Bar هو البار الزجزاج
2 – French press with EZ bar on decline bench
نفس التمرين و لكن على دكة مائلة لاسفل
3 – Supine triceps extension with dumbbell and neutral grip
لاحظ طريقة مسك الدنبل
4 – Overhead triceps extensions with dumbbell and neutral grip
نفس التمرين و لكن الوضع جالسا او واقفا.
5 – Overhead triceps extensions with dumbbell and rotation
لاحظ دوران اليد في الفيديو
6 – Overhead triceps extensions with reverse grip
نفس تمرين الضغط الفرنسي و لكن لاحظ عكس قبضتي اليد
7 – Standing French press with straight bar
لا احب هذا التمرين بسبب صعوبته على رسغ اليد . افضل البار الزجزاج في كل تمارين الباي و التراي
8 – Triceps pushdown with straight bar and narrow grip
تمرين تراي بالكابل باستخدام بار مستوي
9 – Triceps pushdown with rope
تراي كابل و لكن باستخدام الحبل
10 – Triceps pushdown with angled bar
ترايسبس بالكابل مع بار ثمانية
11 – One-arm triceps pushdown
تراي بالكابل ذراع واحد
12 – One-arm triceps pushdown with reverse grip
تراي بالكابل ذراع واحد قبضة عكسية
13 – Bench press with narrow grip
بنش برس ضيق
14 – Parallel bar dip with neutral grip
المتوازي
15 – Bench dip
تراي على البنش
16 – Pullover with EZ bar and narrow grip
هذا التمرين ممتاز ايضا لعضلة المجنص
17 – Military press with straight bar, behind neck
هذت تمرين كتف بالطبع
18 – Standing dumbbell press
و هذا ايضا تمرين كتف
الخلاصة بدون تعقيد:
الخلاصة ان تقوم ب3 او 4 تمارين ترايسبس على الاقل , و ليس تمرين او 2 . و تقوم بتغيير وضع ذراعك , بحيث يكون بجانبك (ضغط الكابل) , او امامك (ضغط الفرنسي على دكة) او فوقك (ضغط فرنسي واقف او جالس وراء رأسك). كما يفضل تنويع وضع قبضتك , بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك , او معاكسة لك او تكون راحتي يدك مواجهين لبعض Neutral Grip
0 التعليقات:
إرسال تعليق