زيادة الاحمال الدورية للحصول على الضخامة و القوة بشكل سريع

زيادة الاحمال الدورية ببساطة , هو الزيادة من وقت للاخر و من تمرين للاخر في التحميل على العضلة. و هذا الحمل يشمل عدد الجولات  و عدد التكرارات و الاوزان و السرعة و التكنيك و وقت الراحة و مدى الحركة و الكثافة..الخ. و كلما  ازداد  الحمل على العضلة بمرور الوقت , و كلما تناولت سعرات حرارية اعلى من احتياجاتك اليومية  , كلما تأقلمت العضلة  على الحمل الزائد. و تتأقلم العضلة عن طريق زيادة حجم الالياف العضلية, و هو ما يعني ببساطة زيادة الضخامة العضلية . و تتاقلم ايضا اوتار و اربطة الجسم و تزداد قوة. كما تزداد كثافة عظامك و يزيد جهازك العصبي المركزي فى القوة و التحمل. كما ان زيادة تدفق الدم على العضلات , يؤدي الى تضخم العروق و بروزها مع زيادة التحميل.

مثال بدائي لزيادة الاحمال الدورية هي قصة شخص اغريقي يدعى ميلو, كان يحمل ثور صغير على كتفه كل يوم. و كلما كبر الثور , ازداد ميلو في الحجم و القوة العضلية.

 

مثال عملي اخر : شخص مبتدئ يرفع اليوم 20 كجم بنش برش 3 مجموعات في 10  تكرارات. بعد 5 شهور , يرفع نفس الشخص 80 كجم بنش برس 4 مجموعات في 122 تكرار . مع تناول سعرات حرارية عالية , تزيد حجم عضلات الصدر بشكل كبير وواضح. و يكرر نفس الكلام في كل عضلات الجسم.

و لكن ماذا يفعل المتدربين العرب في الجيم ؟

هناك  نوعان من المتدربين العرب اراهم حوالي في الجيم :

النوع الاول : عنده اعتقاد انه بمجرد اداء تمرين كذا للصدر , تكبر معه عضلة الصدر في الحجم بفعل السحر. لذلك اراه  ينام على البنش و يرفع اوزان خفيفة الى متوسطة  بدون بذل مجهود يذكر. و يكرر هذا باداء تمرينات مختلفة بالاجهزة و الكابلات . و ينتظر  شهور طويلة حتى تستجيب عضلاته لهذه الاوزان الخفيفة.

النوع الثاني: اكثر ذكاءا , فهو يعلم ان العضلات تستجيب للاوزان الثقيلة . فتجده يحمل اوزان ثقيلة على البنش , و يضطر احيانا ان يتمرن البنش بمدى جزئي بسبب ثقل الوزن. و اذا تمرن بمدة كامل , تجد تذبذب في تحميله للاوزان من تمرين للاخر. مثال: في يوم يقوم برفع البنش برس 20 كيلوجرام اول مجموعة في 12 تكرار , ثم 40 كيلو في 8 تكرارات , ثم 50 كيلو في 2 تكرار. الاسبوع الذي يليه يتمرن ب20 كيلو 12 تكرار , ثم 45 كيلو 6 تكرارات  , ثم 50 كيلو تكرارين ايضا او ثلاثة على افضل تقدير. و يظل يحاول ان يزيد الاوزان بعشوائية كبيرة مما يجعله يزيد الاوزان التي يتمرن بها بصعوبة بالغة. و احيانا يغير التمرين بالمرة و ينتقل الى تمرين اخر قرأ عنه في مجلة او رأه في فيديو على اليوتيوب او حتى برنامج اخر مختلف.

اذا كيف تزيد التحميل على العضلة بشكل فعال ؟

اذا اردت الحصول على الضخامة العضلية بشكل سريع , يجب زيادة الاحمال بطريقة ممنهجة و محسوبة. ابتعد تماما عن عشوائية التمرين

نفترض انك ترفع الان 40 كجم سكوات  10 تكرارات في 4 جولات. و كنت تتمرن السكوات مرتين في الاسبوع. لو زودت الوزن 2.5 كجم كل تمرين , اي ان التمرين المقبل يكون 42.5 سكوات 10 تكرارات في 5 جولات. و هذا يعني زيادة 5 كجم اسبوعيا. اي ان في خلال 10 اسابيع فقط تستطيع زيادة الوزن 50 كجم ! و احيانا اكثر للمبتدئين.

سوف تلاحظ فارق كبير في حجم رجلك عند رفع 90 كجم سكوات بدلا من 40 كجم. دعك من اجهزة السيدات و رفرفة الارجل و كل هذه التمارين الخائبة. اذا اردت رجل ضخمة , يجب رفع اوزان حديد ضخمة. لا يوجد اي طريق اخر غير هذا الطريق.

كما ترى في هذا الجدول , فأنك لو مرنت صدرك مرة واحدة في الاسبوع , ستجد صعوبة شديدة في اضافة 5 كيلوجرامات اسبوعيا بسبب توقفك عن التمرين اسبوع كامل. اما اذا كنت تمرن عضلة صدرك مرتين , فأنك تستطيع بسهولة اضافة 2.5 كجم لكل تمرين , و بالتالي زيادة 5 كجم اسبوعيا بدون اصابات.

و لهذا   تدوين الاوزان كل تمرين ضروري جدا. 

تدوين الاوزان يجعل امامك خطة واضحة و هدف واضح كل تمرين. فا بالنظر الى الاوزان التي رفعتها التمرين السابق , فأنتت تعلم كمية الوزن المفترض رفعها اليوم. و هذا يعطيك حافز كبير جدا لبذل افضل ما عندك.

الخلاصة:

لا تتمرن بعشوائية , لا تقفز من تمرين الى تمرين. العضلات لن تستجيب بمجرد ادائك لتمارين وجدتها على الانترنت يقوم بها ممثل او لاعب كمال اجسام. العضلات لن تستجيب الا بزيادة التحميل عليها بشكل دوري.