برنامج تدريبي لكل عضلات الجسم بالمالتي فت Multi Gym

هذا برنامج تدريبي شامل لكل عضلات الجسم بأستخدام جهاز المالتي فت. جهاز المالتي فت هو أحد أنواع أجهزة المالتي جيم . حيث أنه يمرن جميع عضلاتك بالمنزل .

و ليس معنى أنه برنامج منزلي أن تقوم بالتمرين بدون جدية. تمرن بشدة عالية و حاول زيادة الشدة و زيادة الأوزان التي ترفعها كل تمرين.

لا تصل للفشل التام في كل مجموعاتك. تمرن بشدة عالية و لكن لا تصل للفشل التام إلا في أخر مجموعة من كل تمرين. حتى لا يتم أنهاكك مبكرا و تضطر للتوقف عن التمرين. (الفشل التام هو أن تعجز عن أداء أي تكرار أضافي).

التمرين 3 أيام مختلفة. يكون يوم تمرين و يوم راحة و أستمر على تكرارهم.

 

اليوم الأول بطن و صدر و باي و أكتاف

1 – crunches 4 * 20

Chest press 5 * 15

Chest Flys 5 * 15

Biceps Curls 4 * 15

Biceps Hummer Curls 4 * 15

Shoulder Press 4 * 15

Cable Lateral Raises 4 * 15

Rear Delts Pulls 4 * 15

اليوم الثاني أرجل و بطن :

Leg Extensions 5 * 15

Cable Lying Leg Curls 5 * 15

Calves raises 4 * 25

Cable Kicks 4 * 15

Cable Abduction 4 * 15

Cable Glute Raises 4 * 15

Twisting crunches

اليوم الثالث ظهر تراي

Straight Arms Pulldowns 4 * 15

 

Close Grip Pull downs 4 * 15

Cable Triceps Extensions 4 * 15

Cable Rows 4 * 15

Pulldowns 4 * 15

Rope Pushdowns 4 * 15

Close Grip Cable Rows 4 * 15